1日目
ドレッシングは別添えにする
おはようございます☀️
今日の減量チップは、ドレッシングやソースを別添えにすることです。
料理へ直接かけると、実際にどれくらい使ったのか分かりにくくなる場合があります。
今日は1食だけ、ドレッシングやソースを小皿に入れ、食べながら必要な分だけ使ってみてください。
ドレッシングを完全にやめたり、味の薄い食事を我慢したりする必要はありません。使用量を目で確認できるようにすることが目的です😊
食事を楽しみながら、無理なく量を調整していきましょう。
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忙しい日にも続けやすい
実践習慣
今週は、ドレッシングを別添えにする、食後に10分歩く、買い物リストを書く、寝室を整える、予備の食事を用意する、難しい日の最低ラインを決めるなど、日常で使いやすい6つの習慣を紹介します。
忙しい日でも続けやすい仕組みを一つずつ作りましょう
10週目では、完璧な日だけではなく、忙しい日や予定が崩れた日にも使いやすい小さな工夫を扱います。全部を一度に続ける必要はありません。試した中から、自分の生活に合うものを一つ残していきましょう。
2日目
食後に10分歩く
おはようございます☀️
今日の減量チップは、1食だけ食後に10分歩くことです🚶♀️
活動量を増やすために、毎回長時間の運動や激しいトレーニングを行う必要はありません。
今日は朝食・昼食・夕食のどれか一つを選び、食べ終わった後に10分歩いてみてください。速く歩く必要はなく、無理なく続けられるペースで大丈夫です。
天候が悪い場合や外へ出られない場合は、自宅や安全な屋内を歩くだけでも構いません。
短い運動でも、生活の中へ取り入れて繰り返すことで、毎日の活動量を増やしやすくなります💪
3日目
買い物リストを3つ書く
おはようございます☀️
今日の減量チップは、買い物へ行く前に必要な物を3つ書くことです🛒
何も決めずにお店へ行くと、セールや目に入った商品に影響され、予定していなかった食べ物を選びやすくなる場合があります。
次に買い物へ行く前に、必ず必要な物を3つだけ紙やスマートフォンのメモへ書いてみてください。
お店へ着いたら、まずその3つを確認しながら買い物を進めましょう。ほかに必要な物を買ってはいけないという意味ではありません。
複雑な献立や長いリストを作る必要はありません。短いリストで買い物の目的を明確にするところから始めてみましょう😊
4日目
寝室を少し涼しく整える
おはようございます☀️
今日の減量チップは、眠る前に寝室が暑すぎないか確認することです🌙
室温が高く、寝具の中も暑い状態では、寝つきや睡眠中の快適さに影響する場合があります。
今夜は眠る30分前に寝室を確認し、暑いと感じた場合は、窓、エアコン、扇風機、寝具のどれか一つを調整してみてください。
部屋を寒くしたり、特定の温度に合わせたりする必要はありません。自分が心地よく眠れる状態を目指しましょう。
コード、窓、電化製品などの安全にも注意しながら、無理のない範囲で環境を整えてみてください😊
5日目
予備の食事を1つ用意する
おはようございます☀️
今日の減量チップは、忙しい日のために予備の食事を1食分だけ用意することです🍱
疲れている時や時間がない時に何も準備されていないと、すぐに食べられる物や高カロリーな食事へ流れやすくなる場合があります。
今日は、冷蔵または冷凍で安全に保存できる食事を1食分だけ準備してみてください。
たんぱく質、野菜、自分に合った量の炭水化物を組み合わせておくと、忙しい時でも食事を選びやすくなります。
1週間分を完璧に作り置きする必要はありません。予定が崩れた時に使える選択肢を一つ作るだけで十分です😊
6日目
最低ラインを1つ決める
おはようございます☀️
今日の減量チップは、忙しい日や調子が悪い日に行う最低ラインを一つ決めることです。
毎日同じだけの時間、体力、やる気があるとは限りません。完璧にできる日だけを基準にすると、予定が崩れた時にすべてやめてしまいやすくなります。
今日は、疲れていても無理なく行える小さな行動を一つ決めてください。
5分だけ歩く、1食だけ整える、短いストレッチを行うなど、自分の生活に合った内容で大丈夫です。
これは毎日最低限だけ行うという意味ではありません。難しい日でも、良い習慣を完全にゼロにしないための予備プランです💪
7日目：WEEK 10 振り返り
できた項目に○をつけ、来週も続ける習慣を一つ選びましょう
- ドレッシングやソースを別添えにする
- 1食だけ食後に10分歩く
- 買い物リストを3つ書く
- 寝室を少し涼しく整える
- 予備の食事を1つ用意する
- 調子が悪い日の最低ラインを1つ決める
今週の内容を見直し、実行できた項目に○をつけてみてください。その中から、来週も続けたい習慣を一つ選びましょう。全部できなくても問題ありません。自分の生活に最も取り入れやすかった行動を一つ残すことが、無理のない継続につながります💪