今週は、豆類を少し足す、階段を1階分使う、就寝準備のアラームを設定する、食物繊維の多い主食を選ぶ、すぐ食べられる物を見える位置へ置く、一人に予定を伝える、という6つの習慣を紹介します。
Week 13は、現在の生活をすべて変えなくても取り入れられる、具体的で続けやすい行動をまとめています。
おはようございます☀️
今日の減量チップは、豆類を1食に少し足すことです。
豆、ひよこ豆、レンズ豆などは、食物繊維と植物性たんぱく質を食事へ加えられる身近な食材です。食物繊維を取ることで、食後の満足感を得やすくなり、お腹の調子を整えることにもつながります。
難しい料理を作る必要はありません。缶詰の豆類であれば、すでに加熱されているため、サラダ、スープ、カレー、ご飯料理などへ簡単に加えられます。
今日は1食だけ、
「水を切って軽くすすいだ缶詰の豆やひよこ豆を、大さじ2杯ほど加える」
ここを試してみてください😊
食べ慣れていない場合は、少量から始めて、お腹の状態を確認しましょう。一度にたくさん増やす必要はありません。
いつもの食事を大きく変えなくても、小さな追加を続けることで、少しずつ食事全体を整えられます💪
#減量習慣 #食物繊維 #SHINFITNESS
おはようございます☀️
今日の減量チップは、日常の移動へ短い運動を足すことです。
運動というと、ジムへ行ったり、長時間歩いたりする必要があると考えがちです。しかし、日常生活の中で行う短い運動も、1日の活動量を増やすことにつながります。
忙しくてまとまった運動時間を取れない日でも、普段の移動方法を一度変えるだけであれば、比較的取り入れやすいと思います。
今日は一度だけ、
「安全な場所で、階段を1階分使う」
ここを試してみてください😊
急いで上る必要はありません。自分が無理なく続けられる速さで、必要に応じて手すりも使いましょう。
膝の痛み、めまい、ケガからの回復中、重い荷物を持っている場合などは、エレベーターや別の安全な方法を選んでください。痛みを我慢するのではなく、安全に少し動くことが目的です💪
#運動習慣 #階段運動 #SHINFITNESS
おはようございます☀️
今日の減量チップは、寝る準備を始める時間をアラームで知らせることです。
睡眠は、体重管理を続けるうえでも大切な要素です。睡眠不足が続くと、人によっては空腹を強く感じたり、日中の活動量が下がったり、予定していた食事や運動を守りにくくなったりする場合があります。
眠れないことだけが問題とは限りません。仕事、動画、SNSなどに集中して、気づかないうちに就寝時刻が遅くなることもあります。
今夜は、
「予定している就寝時刻の30分前に、アラームを1つ設定する」
ここを行ってみてください😊
アラームが鳴ったら、着替え、歯磨き、照明を少し暗くする、スマートフォンを手の届かない場所へ置くなど、いつもの就寝準備を始めましょう。
毎日完璧に同じ時刻に眠る必要はありません。まずは時間に気づき、寝る前に体と頭を落ち着かせる時間を作ることが大切です💪
#睡眠習慣 #就寝準備 #SHINFITNESS
おはようございます☀️
今日の減量チップは、主食をすべて減らすのではなく、食べる種類を一度選び直すことです。
炭水化物は、日常生活や運動で使われる大切なエネルギー源です。すべて避けようとするより、食物繊維を比較的多く含む物へ置き換えるほうが、食事の満足感を保ちやすい場合があります。
全粒粉パン、オートミール、大麦、玄米、食物繊維の多いシリアルなどは、一般的に精製された主食よりも食物繊維を多く含みます。
今日は1食だけ、
「いつもの主食を、食物繊維の多い選択肢へ1つ置き換える」
ここを試してみてください😊
例えば、白いパンを全粒粉パンへ変える、食物繊維の少ないシリアルをオートミールへ変えるなど、小さな置き換えで大丈夫です。
すべての主食を一度に変える必要はありません。急に食物繊維を増やすと、お腹が張る人もいるため、自分に合う量から始め、水分も普段どおり取りましょう💪
#食事管理 #食物繊維 #SHINFITNESS
おはようございます☀️
今日の減量チップは、冷蔵庫を開けた時に、選びやすい食べ物を見える位置へ置くことです。
食べ物の選択は、意志の強さだけで決まるものではありません。忙しい時、疲れている時、お腹が空いている時は、最初に目へ入った物や、すぐ食べられる物を選びやすくなる場合があります。
先に選択肢を準備しておくことで、その場で考えたり我慢したりする負担を少なくできます。
今日は、
「洗った果物、ヨーグルト、ゆで卵、切った野菜などを1つ、冷蔵庫の目の高さへ置く」
ここを行ってみてください😊
可能であれば、そのまま食べられる状態、または次の食事へ簡単に加えられる状態にしておきましょう。
冷蔵庫全体を整理したり、お菓子をすべて処分したりする必要はありません。自分にとって選びやすい物を一つ見えるようにするだけで十分です。
良い選択をしやすい環境を作ることも、減量を続けるための大切な工夫です💪
#食事環境 #健康習慣 #SHINFITNESS
おはようございます☀️
今日の減量チップは、明日行う小さな行動を一人に伝えることです。
「健康的に過ごす」「もっと運動する」という大きな目標だけでは、次に何を行うのかが分かりにくい場合があります。具体的な行動を言葉にすることで、いつ、何をするのかを自分でも確認しやすくなります。
今日は信頼できる人へ、
「明日は昼食後に10分歩く」
このように、明日行うことを一つ伝えてみてください😊
ほかにも、「朝食を前日に準備する」「仕事へ水筒を持っていく」「普段より30分早く寝る」などでも構いません。
相手に監視や管理をしてもらう必要はありません。短いメッセージや会話で、自分の予定を共有するだけで大丈夫です。
完璧な計画を立てるより、自分の生活の中で実行できる小さな予定を一つ決めることが大切です💪
#習慣づくり #行動計画 #SHINFITNESS
おはようございます☀️
今日は、WEEK 13の振り返りです。
今週は、現在の生活をすべて変えなくても取り入れられる、小さな行動を中心にお伝えしました。
明日の小さな行動を一人に伝える
この6つです😊
今日は、実行できた項目に○をつけてみましょう。その中から、役に立ったもの、または無理なく続けられそうなものを一つ選び、来週も繰り返してみてください。
全部できなくても問題ありません。この振り返りはテストではなく、できなかった項目があっても失敗ではありません。
できた行動を一つ確認し、もう一度続けることが大切です。一般的に、無理のない習慣を繰り返すことが、長く続けられる変化につながります💪
#週間振り返り #継続習慣 #SHINFITNESS
今週できた行動から、役に立ったもの、または無理なく続けられそうなものを一つ選びましょう。