今週は、たんぱく質、間食の量、10分歩行、夕食後の過ごし方、週末の起床時間、忙しい日の最低ラインという6つの習慣を紹介します。
Week 14は、食事のバランス、間食、日常の活動量、夕食後の習慣、睡眠リズム、忙しい日の継続方法を小さく整えます。
おはようございます☀️
今日の減量チップは、1食にたんぱく質を1品入れることです。
たんぱく質は、筋肉を維持し、日常生活や運動後の体の回復を支える大切な栄養素です。また、食事へ適量を取り入れることで、食後の満足感を得やすくなり、すぐに別の物を食べたくなる状態を防ぐ助けにもなります。
鶏肉、魚、脂身の少ない肉、卵、豆腐、豆類、ヨーグルトなど、身近な食品から選んで大丈夫です。特別な減量食や高価な商品を用意する必要はありません。
今日は1食だけ、たんぱく質を含む食品が入っているか確認してみましょう。入っていない場合は、
「鶏肉、魚、脂身の少ない肉、豆腐などを手のひら1枚分加える」
ここを試してみてください😊
卵なら2個、ヨーグルトなら小さな容器1個などでも構いません。
食事全体を必要以上に増やすことが目的ではありません。ほかの量も確認しながら、バランスの一部として取り入れましょう。
腎臓病、アレルギー、医療上の食事制限がある方は、医師や管理栄養士から指示されている範囲を優先してください。
#たんぱく質 #食事バランス #SHINFITNESS
おはようございます☀️
今日の減量チップは、間食を袋のまま食べないことです。
大きな袋から直接食べながら、テレビ、スマートフォン、仕事などへ意識が向いていると、どのくらい食べたのか分かりにくくなります。十分食べた後も、無意識に袋へ手が伸びてしまう場合があります。
間食を完全にやめる必要はありません。まずは、食べ始める前に量を見えるようにすることが大切です。
今日は間食を1回だけ、
「食べる分を小さな器へ出し、袋を閉じて片づけてから食べる」
ここを試してみてください😊
商品のラベルに1食分の目安が書かれている場合は、最初の基準として使ってもよいでしょう。
できるだけ少ない量にすることが目的ではありません。袋が空になってから食べた量に気づくのではなく、先に自分で食べる量を決めることが目的です。
#間食管理 #食べすぎ対策 #SHINFITNESS
おはようございます☀️
今日の減量チップは、歩く時間を先に決めることです。
「時間があれば歩く」と考えているだけでは、仕事、家事、育児、急な予定などが入った時に後回しになりやすくなります。先に具体的な時間を決めておくと、その場でもう一度判断する必要がなくなり、実行しやすくなります。
10分だけでは短いと感じるかもしれませんが、1日の活動量を増やすことにはつながります。座り続ける時間を中断し、歩く習慣を作り始める方法としても有効です。
今日は、
「昼食後に10分歩く」
このように、自分が実行しやすい時間を一つ決めてみてください。必要であれば、スマートフォンにアラームを設定しましょう😊
速く歩いたり、きつい運動にしたりする必要はありません。決めた10分を、安全な場所で無理のない速さで歩ければ十分です。
痛み、めまい、体調不良がある場合は無理をせず、休むか、体の状態に合う安全な運動へ変更してください。
#ウォーキング #運動習慣 #SHINFITNESS
おはようございます☀️
今日の減量チップは、夕食が終わったことを分かりやすくする習慣を作ることです。
夕食後も何となく食べ続けてしまう場合は、毎日同じ行動を食事終了の合図にすると、本当の空腹なのか、目の前に食べ物があるから食べたいだけなのかを確認しやすくなります。
今夜は夕食を終えたら、食器を片づけ、残った料理を冷蔵庫へ戻し、水で口をすすいでみましょう。その後、食後30分ほど空けてから歯を磨いてください😊
歯磨きが終わったら、翌日の準備、シャワー、読書など、キッチンから離れて行える活動へ移りましょう。
夕食後の食事をすべて禁止することが目的ではありません。本当に空腹な場合、予定した夜食がある場合、服薬のために食事が必要な場合は、その必要性を優先してください。
予定していない「何となく食べる」を減らすために、夕食へ明確な区切りを作ることが目的です。
#夜の間食 #生活習慣 #SHINFITNESS
おはようございます☀️
今日の減量チップは、週末の起床時刻を平日から大きくずらしすぎないことです。
起きる時間がある程度そろうと、毎日の生活リズムも整えやすくなります。休日に数時間遅く起きると、朝食、活動、夕食、就寝時刻まで後ろへずれ、平日のリズムへ戻りにくくなる場合があります。
毎日まったく同じ時刻に起きる必要はありません。生活に合わせて、無理なく守れる範囲を作ることが大切です。
今夜は、
「明日のアラームを、普段の平日の起床時刻から1時間以内に設定する」
ここを試してみてください😊
起きたらカーテンを開け、水分を取り、普段の朝の行動を始めましょう。朝の行動を決めておくと、1日の始まりを作りやすくなります。
睡眠不足が続いている方は、無理に早く起きて睡眠時間を削らないでください。起床時刻だけではなく、早めの就寝と十分な睡眠時間の確保も優先しましょう。
#起床時間 #睡眠リズム #SHINFITNESS
おはようございます☀️
今日の減量チップは、忙しい日や余裕のない日に行う「最低ライン」を決めることです。
普段の計画が長時間の運動や完璧な食事だけになっていると、予定どおりにできない日に「少し行っても意味がない」と考えやすくなります。このゼロか100かの考え方によって、忙しい1日が、その後何日も何もしない状態につながる場合があります。
最低ラインとは、時間や体力が少ない日でも続けられる、小さな行動のことです。いつもの内容を短くしても、習慣とのつながりを切らないことに意味があります。
今日はメモへ、
「忙しい日は5分だけ歩く」
このように、自分の最低ラインを一つ書いてみてください😊
ほかにも、「バランスの良い食事を1食だけ用意する」「椅子から5回立つ」「仕事前に水筒へ水を入れる」などでも構いません。
最低ラインは、余裕のない日でも実行できる程度に設定しましょう。時間と体力がある日は増やしても大丈夫ですが、最低ラインを行えた時点で、その日の行動は成功です。
#継続のコツ #最低ライン #SHINFITNESS
おはようございます☀️
今日は、WEEK 14の振り返りです。
今週は、食事のバランス、間食量、日常の活動量、夕食後の過ごし方、睡眠リズム、忙しい日の継続方法についてお伝えしました。
今週行った内容は、
この6つです😊
今日は、実行できた項目に○をつけてみましょう。その後、役に立ったものや、自分の生活でも無理なく続けられそうなものを一つ選んでください。
うまくできなかった項目については、自分を責める必要はありません。行う時間、量、場所などが現実的だったかを確認し、必要であれば次回は条件を少し調整してみましょう。
全部できていなくても問題ありません。これはテストではなく、できなかった項目があるからといって、今週すべてが失敗になるわけではありません。
実行できたことを正確に確認し、来週も続ける行動を一つ決められれば十分です💪
#週間振り返り #実行確認 #SHINFITNESS
今週の6つから、来週も無理なく続けられそうな行動を一つ選んでみましょう。